Alimentación saludable

Hola! Hoy les explicare como leer un rotulo nutricional, espero que les guste!!!

Como no contamos con una legislación a nivel mundial sobre rotulado, nos encontramos con diversos tipos de rótulos en los envases de alimentos, todos siguen una misma base, pero cada país exige distintas cosas y encima cada industria agrega detalles a voluntad.

Los rótulos que vemos a menudo son:

Por ejemplo, un rotulo muy común de ver es el proveniente de EEUU.

Es sencillo, fácil de interpretar, pero el problema es que no cumple con la legislación vigente en Argentina y además,  en varios envases aparecen en ingles, y ya deja de estar a nuestro alcance. Aclaro que a veces al lado hay otro rotulado en español, pero al ver dos rótulos juntos, cada uno en un idioma distinto genera confusión.

Otro rótulo, no tan común, pero que se suele ver, es el proveniente de Europa.

Este tampoco cumple con la reglamentación Argentina, está incompleto

A partir del año 2006, en nuestro país se comenzó a utilizar el siguiente modelo de rótulo:

Nuestro rótulo exige, los valores de la cantidad de nutrientes que aportan cada porción y ademas de informar los valores diarios recomendados en base a una dieta de 2000Kcal.

Ya les presente los rotulados, ahora veamos como se leen, pero antes algunos conceptos para tener en claro:

¿Qué es el Rotulado Nutricional?

Es toda descripción destinada a informar al consumidor sobre las propiedades de un alimento.

¿Qué es una porción?                                                                                                                                            

Es la cantidad promedio del alimento, que normalmente debería ser consumida en una ingesta, por personas sanas, mayores de 3 años de edad, con la finalidad de promover una alimentación saludable.

Los tamaños de las porciones se encuentran establecidas en el Código Alimentario Argentino y las mismas deben expresarse con su equivalente en medidas caseras.

“Para mantener un peso saludable es recomendable controlar las porciones de cada alimento, especialmente los que aporten mayor cantidad de azúcar y grasas.”

¿Qué es el valor energético?

El Valor energético representa la cantidad de energía que obtenemos al consumir una porción del alimento en cuestión. Se calcula a partir de la energía aportada por los carbohidratos, proteínas, grasas y otros compuestos como el alcohol. Se expresa en unidades de Kilocalorías (kcal) y Kilojoules (kJ).

¿Qué son los Carbohidratos o Hidratos de Carbono o Glúcidos?

Estos nutrientes aportan fundamentalmente energía, son el combustible para realizar las funciones vitales del organismo. Se clasifican en dos grupos:

• los carbohidratos simples o azúcares como la glucosa, la fructosa y sacarosa (azúcar común), que son fuente de energía de rápida utilización en el organismo. Se encuentran en el azúcar de mesa, los caramelos, golosinas, jugos artificiales azucarados,
• los carbohidratos complejos como la fécula o almidón, se encuentran en el pan, las papas, la pasta, el choclo, el arroz y las legumbres.

 “Conviene consumir carbohidratos complejos y moderar el consumo de azúcares simples.”

¿Qué son las Proteínas?

Son nutrientes necesarios para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los órganos, tejidos, músculos, células, etc. Su origen puede ser animal o vegetal. Las proteínas de origen animal se encuentran en carnes, huevos y lácteos y son las de mayor valor nutritivo; las de origen vegetal, se encuentran en nueces, almendras, legumbres.

 “En una dieta saludable conviene mezclar proporciones de ambos grupos.”

¿Qué es la Fibra alimentaria?

Es cualquier material comestible que no sea digerido en el tracto digestivo humano. La fibra contribuye a regularizar el tránsito intestinal. Se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y semillas

 “Se sugiere consumir 25g de fibra al día.”

¿Qué son las grasas o lípidos?

La grasa es la principal reserva energética del cuerpo humano y es la fuente de energía más concentrada de la dieta – 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal (37kJ). Es esencial en el organismo ya que forma parte de estructuras del organismo y a partir de ella se pueden aprovechar algunas vitaminas. Son compuestos que no se disuelven en el agua. Puede ser de origen vegetal o animal. Todas las grasas están formadas por una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, pero generalmente predomina uno de ellos.

– Las grasas saturadas están presentes en los lácteos enteros, manteca, grasas refinadas y algunas carnes. Elevan el colesterol total de la sangre y el colesterol

“malo”, por lo que conviene reducir al mínimo su ingesta.

– Las grasas monoinsaturadas incluyen a los ácidos grasos conocidos como

Omega 9, presentes en las aceitunas, paltas, frutas secas, aceite de oliva y otros.

– Las grasas poliinsaturadas se agrupan en dos tipos: ácidos grasos Omega-3, presente en el pescado, los aceites de pescado y vegetales como el aceite de soja y otros, y los ácidos grasos Omega-6, que se encuentra en los aceites vegetales (maíz, girasol) al igual que los Omega 9.

Los ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados) ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.

– Las grasas «trans» se forman en el proceso industrial de hidrogenación de los aceites vegetales. Las empresas los utilizan para mejorar la consistencia y durabilidad de los productos; por ejemplo, en margarinas, alimentos panificados, galletitas, golosinas y snacks. Son las grasas menos recomendables ya que aumentan el colesterol “malo” y disminuyen el colesterol “bueno”.

– El colesterol es una sustancia grasa que está presente de forma natural en todos los tejidos animales, incluido el cuerpo humano. El organismo fabrica colesterol en el hígado y además lo obtiene a través de los alimentos. Es necesario para la formación de hormonas y es parte de la estructura de las células del organismo pero su exceso en la sangre aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Los alimentos que contienen colesterol y grasas saturadas son la manteca, lácteos enteros, crema de leche, carnes, yema de huevo, embutidos, hígado vísceras (riñón, seso, mollejas, etc.).

El colesterol no está presente alimentos de origen vegetal (ej. aceites).

 “Es conveniente disminuir el consumo de Ácidos Grasos Trans, Grasas Saturadas y Colesterol y preferir las Grasas Insaturadas.”

¿Qué es el Sodio?

El sodio es un mineral que en pequeñas cantidades tiene un papel importante para el buen funcionamiento del organismo pero su consumo en exceso esta relacionado con la hipertensión arterial. Está presente en forma natural en muchos alimentos. La sal de mesa (cloruro de sodio) aporta grandes cantidades de sodio.

Tener en cuenta el sodio proveniente de los alimentos y de la sal de mesa.

 “Se recomienda no consumir más de 2400mg (2,4 g) de sodio por día.”

 • Otros nutrientes:

Para los alimentos “comunes” la inclusión en la información nutricional de las vitaminas y minerales es optativa. En cambio, los alimentos “especiales” que son especialmente preparados para satisfacer las necesidades particulares de nutrición y alimentación de determinados grupos poblacionales (Ej. Alimentos para lactantes)deben obligatoriamente declarar el contenido de micronutrientes.

¿Cómo se interpreta el porcentaje de valor diario?

 Veamos un ejemplo:

En la tabla que presentamos arriba: seis galletitas nos aportan 3.8 g de grasas totales. Si nos fijamos en el correspondiente %VD, sabremos que esta cantidad equivale al 7% del total de grasas que se recomienda consumir por día (55gramos = 100% VD). Nos quedará un 93% restante para incorporar con el resto de los alimentos que consumiremos en el día.

Para cada nutriente tenemos un valor diario diferente:

¿Por qué pueden variar los valores diarios recomendados para diferentes personas?

 Varios son los factores, la edad, el sexo, el peso, la condición fisiológica (Ej.: embarazo) y el nivel de actividad física que influyen en las necesidades nutricionales de cada persona, modificando la cantidad de energía y de nutrientes necesarios. Entonces, cada persona requiere una cantidad específica de calorías por día pero para los fines del rotulado nutricional se tomo como referencia una dieta promedio de 2000 kcal (8400 kJ).

Si tiene dudas acerca de sus necesidades nutricionales particulares, se sugiere consultar con un médico o nutricionista.

Saber leer un rotulos nutricional es muy importante para saber si nuestra alimentación es balanceada o no en base a nuestros requerimientos, es decir, podremos identificar exceso y defectos de nutrientes y poder modificarlo con algún alimento que aporte esos nutrientes.

Gracias!